Mehr und mehr Leute erlangen Kenntnis von einem der größten Nährstoffmängel unserer Gesellschaft: Dem Vitamin D Mangel.

Dieser Beitrag will ein umfassendes Nachschlagewerk dafür sein, warum wir in Deutschland alle eine Ergänzung von Vitamin D brauchen.

Der Artikel erklärt, wie hoch ein normaler, gesunder Vitamin D Spiegel ist, wie es momentan in der deutschen Gesellschaft tatsächlich aussieht und worin die gesundheitlichen Vorteile einer Nahrungsergänzung liegen.

Ich glaube viele Leute, die sich noch nie vertieft mit Vitaminen etc. beschäftigt haben, sind da grundsätzlich skeptisch. Finde ich übrigens gut. Man sollte nicht einfach so alles glauben. Damit ihr euch auf die Infos in diesem Post verlassen könnt, belege ich alle wichtigen Aussagen mit Fußnoten. Diese führen euch über einen Link in die pubmed – eine Datenbank für medizinische Facharbeiten. Dort werden ausschließlich seriöse, peer-reviewed journals aufgelistet.

Das ist genau die Art von Arbeiten, die im besten Fall auch euer Hausarzt regelmäßig liest, um sich auf dem Laufenden zu halten. Dort ist der Stand der Wissenschaft niedergelegt.

Ich möchte Dich darum ausdrücklich ermuntern: Wenn du eine Aussage nicht glaubst, dann klick auf den Link in der Fußnote und überzeuge dich selbst von ihrer Richtigkeit.

Inhaltsverzeichnis:

Wie kriegt man Vitamin D?

Was ist ein guter Vitamin D Spiegel?

Vitamin D supplementieren

Dosis

Kofaktor Magnesium

Kofaktor Vitamin K2

Kofaktor Vitamin A

Kofaktor Kalzium?

15 Gesundheitsvorteile, kurz und knapp:

1) Vitamin D und gesunde Knochen

2) Vitamin D und das Immunsystem

3) Vitamin D und Autoimmun-Erkrankungen

4) Vitamin D und Geweberegeneration

5) Vitamin D und Depression

6) Vitamin D und Asthma

7) Vitamin D und Krebs

8) Vitamin D und Diabetes

9) Vitamin D und Schuppenflechte sowie Vitiligo

10) Vitamin D und Entzündungen

11) Vitamin D und Darmflora

12) Vitamin D und Reizdarmsyndrom

13) Vitamin D und Testosteron

14) Vitamin D und körperliche Leistungsfähigkeit

15) Vitamin D und all-cause mortality

Wie kriegt man Vitamin D? |^|

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen, bekommt man Vitamin D gleich auf zwei verschiedenen Wegen: Durch die Nahrung bzw. durch ein Nahrungsergänzungsmittel (NEM) oder aber, indem man sich die Sonne auf den Pelz brennen lässt.

Das ist übrigens auch der Grund, warum Vitamin D streng genommen gar kein Vitamin, sondern ein Hormon ist:1 Der Körper kann es mit Hilfe von Sonnenlicht in der Haut selbst herstellen, während echte Vitamine Stoffe sind, die der Körper nur durch die Nahrung bekommen kann.

Tatsächlich ist es sogar so, dass wir mit einer regulären Ernährung kaum etwas für unseren Vitamin D-Haushalt tun. Wie ich in meinem Post über die Nahrhaftigkeit unseres Essens schon einmal schrieb, nehmen 82% der Männer und 91% der Frauen in Deutschland nicht einmal 200 i.E. (internationale Einheiten) pro Tag mit dem Essen auf.

Mal zum Vergleich: Wenn wir in Deutschland mal einen ordentlichen Sommer haben (wenn!), dann kann der Körper eines weißen Menschen innerhalb von 15-30 Minuten ca. 10.000 bis 20.000 i.E. synthetisieren, bevor der Körper von selbst die Produktion für den Tag abstellt.2

Eine halbe Stunde in der Sonne reicht also aus, um das 50 bis 100fache an Vitamin D zu erzeugen.

Allerdings schafft der Körper nur so viel, wenn alle Rahmenbedingungen passen: Oberkörperfrei, die Sonne muss im richtigen Winkel stehen (je nach Breitengrad nur zu bestimmter Jahres- und Uhrzeit möglich; so auch in Deutschland) und keine Sonnencreme.3 Dunkelhäutige müssen aufgrund ihrer Hautpigmentation länger in der Sonne verweilen, um auf die gleiche Menge Vitamin D zu kommen. Daher sind sie auch um einiges anfälliger für einen Vitamin D-Mangel und müssen besonders aufpassen.4 Das gilt vor allem für Schwarze, die fünf bis zehn Mal so lange in der Sonne sein müssen, um ihren Vitamin D-Spiegel zu erhöhen.5

10.000 – 20.000 i.E. pro Tag sind also machbar. In Gegenden wie sunflower-1507956_1280Australien praktisch rund ums Jahr. Heutzutage sieht die Realität jedoch selbst dort unten anders aus. Da die entwickelten Gesellschaften immer weniger Zeit im Freien und in der Natur verbringen, zugunsten von Bürojobs und Samstagen auf der Couch, schneiden wir alle uns die Vitamin D Zufuhr ab. Hervorzuheben ist unter diesem Gesichtspunkt vor allem der Gebrauch von Sonnenschutzcreme. Bereits der recht niedrige Faktor 30 blockt sehr effektiv die UV-B Strahlen ab und mindert so die Vitamin D-Produktion in der Haut um 95%.6 So schafft nicht mal der Tag am See im Hochsommer das nachzuholen, was wir dem Körper sonst schon verwehren.

Ferner muss man bedenken, dass man in unseren Breitengraden (Deutschland liegt grob zwischen dem 48. und dem 55. Breitengrad) von Oktober bis Ende März überhaupt kein Vitamin D über die Sonne herstellen kann, da die Sonne dann in einem so spitzen Winkel steht, dass die UV-B Strahlen uns nicht mehr erreichen.7 Mit anderen Worten: Ein halbes Jahr lang ist Ebbe. Nada. Das ist ein Umstand, der uns dramatisch von unseren Vorfahren unterscheidet, die vor zehntausenden von Jahren wahrscheinlich noch in südlicheren Gefilden gelebt haben und deren Gene wir immer noch in uns tragen. Wir sind aufgrund unserer geographischen Lage für einen Mangel prädestiniert.

Doch auch mitten im Sommer hilft uns nicht jede Sonne. Vitamin D-Synthese ist nur möglich in der Zeit von etwa 9 bis 16 Uhr.8 So steht also auch die beliebte Abendsonne im falschen Winkel, um sich mit Vitamin D zu versorgen. In Frühling und Herbst engt sich dieses Zeitfenster mehr um die Mittagszeit herum ein, da der Stand der Sonne ja zyklisch erst gemächlich von der Winter- in die Sommerposition wechselt bzw. von der Sommer- in die Winterposition zurückgeht.

Als Daumenregel kann man sich merken: Wenn Ihr Schatten länger ist, als Sie groß sind, dann können Sie kein Vitamin D mehr über die Haut herstellen, da die Sonne in einem zu spitzen Winkel steht.

Manchem Leser wird sich eine Frage aufdrängen: „Wenn man je weiter man vom Äquator weg ist, immer schlechter mit Vitamin D versorgt ist, müssten dann nicht bestimmte Krankheiten immer häufiger vorkommen, je weiter ein Land vom Äquator entfernt ist?“

Aber natürlich. Und das ist auch der Fall. Belegt ist diese Beziehung zwischen Breitengrad und Krankheit beispielsweise für das Auftreten von Schizophrenie9 und von Multipler Sklerose10 11. Aber zu den Folgen nehme ich weiter unten Stellung.

Was sind also schon knapp 200 i.E. durch die Nahrung, wenn unser Körper, der genetisch immer noch auf den „Jäger und Sammler“-Typ hin zugeschnitzt ist, darauf ausgelegt ist, pro Tag 10.000 bis 20.000 i.E. zu produzieren? Und was ist, wenn er aber die Möglichkeiten dazu nicht bekommt?

Die Antwort auf die letzte Frage wird euch nicht gefallen. Aber erst einmal müssen wir klären, was gute Vitamin D Werte sind – und was wir bei Deutschen tatsächlich vorfinden.

Was ist also ein guter Vitamin D Spiegel? |^|

Dass praktisch die gesamte deutsche Bevölkerung ein riesiges Mangelproblem hat, wird mittlerweile niemanden mehr überraschen. Gemäß der alten Grenzwerte lag ein Mangel vor, wenn man weniger als 12 ng/ml des Vitamin D-Speicherwertes im Blut hatte. Je nach dem in welchem Labor man messen lässt, muss man auf die Maßeinheit des Wertes achten. In Deutschland wird Vitamin D meistens in nmol/l gemessen. Um den Wert in diese Einheit umzurechnen, müsste man die ng/ml mit 2,5 multiplizieren. Der Grenze von 12 ng/ml würden also 30 nmol/l entsprechen.

Von dieser Definition ist jedoch nicht viel zu halten. Wie so viele Grenzwerte dieser Art, ist er entstanden, indem man geguckt hat, wie hoch der Spiegel sein muss, um keine lebensbedrohlichen oder deutlich einschneidenden Symptome (z.B. Rachitis) zu bekommen, die man selbst mit eher schwachen Dosen des Stoffes zeitnah wieder beheben konnte.12 Sie stellt also nur das absolut Mindeste, zum Leben Erforderliche dar. Erhärtet wurde das ganze dann, indem man ein paar hundert Menschen Blut abgenommen und festgestellt hat, dass die meisten Leute in unseren Breitengraden ja kaum einen höheren Spiegel als 12 ng/ml haben. Das könne dann ja nicht verkehrt sein. Der Gedanke, dass stattdessen ganz Zentral- und Nordeuropa einen epidemischen Mangel hat, kam damals niemanden in den Sinn. Woran sollte man denn auch die Gesundheit einer Bevölkerung festmachen, wenn die ganze Bevölkerung krank ist? Was normal war, wurde für gesund erklärt, schon der Einfachheit halber.

Vitamin D-Forscher und sich immer weiter ziehende Kreise von Ärzten haben dagegen unlängst angefangen, mit Hilfe der Forschungsergebnisse auszuloten, unter welche Grenze der Vitamin D Spiegel nicht fallen dürfte, um seine Gesundheit generell nicht zu gefährden, anstatt nur Rachitis vorzubeugen.

Sie kommen zu dem Schluss, dass unter 20 ng/ml (umgerechnet 50 nmol/l) ein handfester Mangel besteht. Zwischen 20 und 30 ng/ml liegt immerhin noch eine Unterversorgung vor und erst ab 30 ng/ml (75 nmol/l) ist beispielsweise eine optimale Absorption von Kalzium im Darm gewährleistet.13 Optimale Werte, insbesondere, um nicht nur die Knochengesundheit, sondern auch ein funktionierendes Immunsystem zu erhalten, werden als um die 50 ng/ml liegend angesehen.14

Indirekt bestätigt wird diese Einschätzung von Naturvölkern, die in Äquatornähe leben. Ihr wisst schon, dass sind diese traditionell lebenden Menschen ohne Handy, die wir in der ersten Welt um ihre Agilität und Gesundheit beneiden. Sie leben seit zehntausenden von Jahren spärlich bekleidet direkt unter der Sonne und dadurch konnten sie sich im Laufe der Zeit so anpassen, dass sie in der Haut genau so viel Vitamin D produzieren, wie ein Mensch eben braucht. Anpassung ist nicht umsonst der Grundgedanke der Evolution. Die Massai und die Hadzabe aus Tansania haben durchschnittlich einen Vitamin D-Spiegel von 48 ng/ml und 44 ng/ml.15 Rund ums Jahr.

Das ist eine ganz andere Hausnummer als die 12 ng/ml, die bei uns früher ausnahmslos als Untergrenze galten. Seit einigen Jahren schwenken immer mehr medizinische Labore um und weisen als Referenzbereich für Vitamin D 20 – 70 ng/ml (50 – 175 nmol/l) oder gleich 30 – 80 ng/ml aus statt der veralteten Werte. Bis das überall angekommen ist, wird es allerdings noch dauern.

Wo die Deutschen innerhalb dieses Spektrums liegen, wurde auch schon untersucht. Ende des Winters liegen 68,2% der Männer und 60,8% der Frauen unterhalb von 20 ng/ml.16 Manche knapp darunter, andere weit. Ende des Sommers müssten die Werte natürlich außergewöhnlich hoch sein, doch selbst dann befinden sich noch 45,2% der Männer und 54,8% der Frauen unterhalb der 20 ng/ml Grenze. Der glückliche Rest schafft es ganz überwiegend auch nur hinein in eine Unterversorgung zwischen 20 und 30 ng/ml. Im Jahresdurchschnitt hatten Männer 18,08 ng/ml und Frauen 17,88 ng/ml.
Also nicht einmal einen halb so hohen Wert wie die Naturvölker am Äquator.

Wie kommt das? Brauchen wir so viel weniger als die Menschen dort? Einige verbohrte Ärzte, die die Studien der letzten 10 Jahre konsequent ignorieren, sind ja sogar der Meinung, dass ein Vitamin D Spiegel über 30ng/ml toxisch wäre. Doch wie können die Massai dann seit Generationen kerngesund sein?

Wir wollen natürlich nicht übertreiben: Auch die Massai haben Gesundheitsprobleme. Insbesondere Entzündungen von Fleischwunden oder Lungenentzündungen stellen dort ein handfestes Problem dar. Was degenerative und chronische Krankheiten angeht, die typischen „Killer“ in der westlichen Welt, stehen sie indes um Welten besser dar. Von einer Vitamin D Vergiftung kann überhaupt keine Rede sein.

Vitamin D ist also ein Hormon und du hast praktisch das ganze Jahr über zu wenig davon. Logo, gibt ja selbst im Sommer in Deutschland kaum eine richtig gute Woche, wo die Sonne mal nicht von Wolken verhangen ist und du Zeit hast, dich mittags zu bräunen.

Was würdest du eigentlich machen, wenn dir ein Arzt sagen würde, dass du aufgrund eines bestimmten Umstandes zu wenig von dem Hormon Testosteron oder Östrogen hast? Würdest du einfach mit der Schulter zucken und „weiter so“?

Vitamin D supplementieren |^|

Angst vor einer vernünftigen Dosis Vitamin D als Nahrungsergänzung braucht niemand zu haben.

the-pill-1772275_1280Vitamin D Supplementierung ist lange nicht so toxisch, wie jahrzehntelang von Panikmachern propagiert. So raten ja auch die DGE zu ihrer Mini-Dosis, um vermeintlich eine Vitamin D-Vergiftung“, also eine Überschwemmung mit Kalzium, nicht zu riskieren. Jedoch sind 10.000 i.E. am Tag nach ganz einhelliger Meinung in der Forschung nicht gefährlich, was das angeht.17 Und diese Einschätzung gilt noch als konservativ. Selbst Gaben von bis zu 20.000 i.E. am Tag über Monate hinweg führten nicht zu einer Überschreitung von 100 ng/ml (dieser Wert entspricht 250 nmol/l) im Blut.18

Unterhalb von 150 ng/ml ist eine „Vitamin D-Vergiftung“ nicht zu befürchten.19

Warum sollte die Nahrungsergänzung mit 10.000 i.E., beispielsweise im Winter, auch schädlich sein, wenn der Nachbar dafür in den Karibikurlaub fährt und zwei Wochen lang um die 15.000 i.E. täglich macht. Aber klar, wir wissen ja alle, wie ungemein schädlich so ein Karibikurlaub für die Gesundheit ist. Und erst die armen Einheimischen dort!

Mit dieser schon hysterisch-irrationalen Angst vor Vitamin D Vergiftungen im Nacken wurde Jahre lang der größte Irrsinn propagiert, siehe die Empfehlungen der DGE.

Heaney et al. legen aufgrund der Verbrauchsrate des Körpers nahe, mindestens 3.000 bis 5.000 i.E. Vitamin D zu ergänzen.20

Langsam wird klar, warum die Vorschläge der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, nach denen man 800 i.E. pro Tag nicht überschreiten soll, brachial inkompetent sind:
In alten Denkmustern verhangen, haben sie den Bedarf für eine Vitamin D-Ergänzung wahrscheinlich so bestimmt, wie sie das auch bei Vitamin C oder Vitamin B1 machen. Sie gucken sich mit Hilfe einer Verzehrsstudie an, wie viel ein Mensch am Tag so an einem Vitamin (D, C oder B1) mit der Nahrung aufnimmt. Und dann denken sie sich, dass man als Nahrungsergänzung ja höchstens ein paar Hundert Prozent drauf packen dürfe. Alles andere wäre „unphysiologisch“ (meint: widerspräche der Natur).

In Punkto Vitamin D haben sie festgestellt, dass die meisten Menschen keine 200 i.E. pro Tag essen. Deshalb haben sie bis zum Jahr 2012 eine Obergrenze von 200 i.E. für NEMs vorgesehen gehabt; nach großem Druck der letzten Jahre dann 2012 auf 800 i.E. erhöht.

Der große Denkfehler ist: Vitamin D ist eben gar kein Vitamin, sondern ein Hormon. Wir sind gar nicht darauf ausgerichtet, Vitamin D durch die Nahrung zu bekommen, sondern durch die Sonne.
Was man bei uns in Deutschland ergänzen muss, ist nicht das Vitamin D, was eventuell in der Nahrung fehlt (ein bis zweihundert i.E.), sondern das, was in unserer Haut mangels Sonnenlicht die meiste Zeit des Jahres nicht gebildet wird: bis zu 10.000 – 20.000 i.E. pro Tag. Das ist ein verdammt großer Unterschied.

Dosis |^|

Supplementieren sollte man also, fragt sich nur, wie viel?

Mit Blick auf die Massai und die unten aufgeführten Studienergebnisse, wissen wir, wo wir hinwollen. Empfehlenswert für Erwachsene ist die Aufsättigung mit 10.000 i.E. täglich für vier Wochen. Danach kann man laut Studien langfristig auf 4000 i.E. (eher leichtgewichtige, Th2-dominante Immuntypen) bis 5000 i.E. (eher normal/kräftig gebaute Personen) pro Tag heruntergehen. Die gewählte Dosis sollte abhängig vom Gewicht sein, aber auch die Sonnenexposition im Sommer spielt natürlich eine Rolle. Nach etwa drei Monaten wird sich so der Vitamin D-Spiegel bei um die 45-50 ng/ml herum einpendeln,21 22 ein Bereich der für den optimalen Nutzen von Vitamin D empfohlen wird.23

Angst, dass man ohnehin schon einen hohen Vitamin D Wert hat und mit der Nahrungsergänzung weit über das Ziel hinausschießt, muss man dabei nicht haben. Die erhöhte Dosis zu Anfang ist nötig, um dem Körper aus seinem Versorgungstief, das besonders im Winter bis Ende Frühling vorliegen wird, herauszuholen. Man kann auch schneller auffüllen, indem man zum Beispiel zwölf Tage lang 20.000 i.E. täglich nimmt und danach mit 4.000-5.000 i.E. erhält.

Eine andere Dosierung ergibt sich für deutlich übergewichtige Menschen. Diese brauchen zwei bis fünf Mal so hohe Gaben Vitamin D, da Vitamin D fettlöslich ist und in den Fettdepots verschwindet.24 Hier ist es teilweise schwer vorherzusehen, wie weit der Vitamin D Spiegel erhöht wird. Kontrollmessungen beim Arzt (gemessen wird der Speicherwert 25-hydroxy-vitamin D(3)) nach mindestens 3 Monaten auf Erhaltungsdosis können für Durchblick sorgen. Jedoch sollte dann 3 Tage vor der Blutabnahme pausiert werden, um die Messung nicht zu verfälschen. Eine weitere Problemgruppe stellen nach mehreren Einzelfallberichten möglicherweise Menschen mit chronischen Krankheiten, insbesondere mit Autoimmun- und Darmerkrankungen, dar. Hier wurde oft berichtet, dass der Vitamin D Wert weit weniger stark hochsprang, als die gewählte Dosis hätte vermuten lassen. Vermutet wird vor allem, dass der Körper durch die chronische Krankheit einen erhöhten Bedarf hat und sofort große Mengen der Nahrungsergänzung verschleißt. Bei Darmerkrankungen im Speziellen wird spekuliert, dass die Pillen wegen des krankhaften Darms einfach nicht richtig resorbiert werden.25

Zumindest letzterem kann man leicht Abhilfe schaffen, indem man Vitamin D einfach in Tropfenform einnimmt. Auf die Art wird es direkt durch die Mundschleimhäute aufgenommen, lange bevor es den Darm erreicht.

Der Sonnenschein aus dem Fläschchen ist zwar toll, jedoch sollte man imgirl-1545885_1920 Sommer und Frühling so oft es geht zusehen, dass man den echten Sonnenschein genießt, statt das Ergänzungsmittel. Neben Vitamin D stellt der Körper unter der Sonnenbestrahlung nämlich noch eine Hand voll anderer Photoprodukte her. Deren Wirkung ist zwar noch nicht wirklich klar, aber man darf getrost davon ausgehen, dass der Körper sie nicht ohne Grund herstellt.

Falls Sie keine Zeit haben, dann nehmen Sie sich die Zeit. Quasi eine Auszeit zum Genießen. Denn viele von uns sind immer wieder überrascht, wie gut es einem tut, sich mitten in einem anstrengenden Arbeitstag einfach mal 5 Minuten auf eine sonnige Parkbank zu setzen.

Kofaktor Magnesium |^|

Doch beachte: Wer „Vitamin D“ sagt, muss auch „Magnesium“ sagen. Magnesium ist ein wichtiger Mitspieler, ein sogenannter Kofaktor für Vitamin D. Es sorgt dafür, dass Vitamin D sich an sein Transportprotein binden und überhaupt erst in seine aktive, hormonelle Form gewechselt werden kann.26 Dabei wird das Magnesium allerdings verbraucht. Wie wir gesehen haben, steht es auch um die Magnesiumversorgung nicht besonders gut. Sowohl die Böden als auch seine Gewächse werden immer magnesiumärmer und verzehren tut der Durchschnittsbürger sowieso nicht genug von den richtigen Lebensmitteln. Daher befinden sich viele Menschen ebenfalls in einem latenten Magnesiummangelzustand.27 Werden nun einfach hohe Dosen Vitamin D supplementiert, machen einige Leute eine unangenehme Erfahrung. Sie fühlen sich schnell erschöpft, sind leicht reizbar, haben vielleicht Muskelkrämpfe oder Kopfschmerzen oder Schlafstörungen. Hinsichtlich der kurz zuvor genommenen Nahrungsergänzung ist die Diagnose schnell bei der Hand: Vitamin D Vergiftung! Diese Annahme ist aber falsch und es ist schließlich kein Zufall, dass all diese Symptome die Symptome eines Magnesiummangels sind. Durch die Gabe von Vitamin D wurde plötzlich Magnesium verbraucht und der Körper ist von einem latenten Mangel kurzzeitig in einen richtigen Magnesiummangel hineingerutscht. Das gleiche kann einem nach einem ausgiebigen Sonnenbad passieren und viele Menschen fühlen sich danach tatsächlich sehr schlapp, obwohl sie ja nur auf einem Handtuch herumgelegen haben.

Anstatt nun erschrocken das Vitamin D in den Müll zu schmeißen, sollte man von Anfang an, schon vor der ersten Vitamin D Gabe, Magnesium ergänzen (und somit auch seiner Gesundheit ganz allgemein einen riesen Gefallen zu tun28).

Jedoch: Was viele (auch in Gesundheitskreisen) nicht wissen: Vitamin D fördert nicht nur die Aufnahme von Kalzium im Darm, sondern in geringerem Maße auch die Aufnahme von Magnesium.29 Somit kann Vitamin D wenigstens teilweise für seinen Magnesiumverschleiß selbst aufkommen. Gerade wenn man viele i.E. auf einmal nimmt oder in der Sonne generiert, reicht das oftmals aber nicht.

Ohne schon wieder groß auszuholen, sei einfach darauf hingewiesen, dass es bei Magnesium NEMs sehr auf die Darreichungsform ankommt, die die Bioverfügbarkeit maßgeblich bestimmt. Alles, was sie im Drogeriemarkt kaufen können, ist Magnesiumoxid und -carbonat, ist Müll. Damit spülen Sie ihr Geld im wahrsten Sinne des Wortes die Toilette hinunter, weil es vom Körper kaum aufgenommen wird.30 Die billigste Variante, die den Magnesiumspiegel effektiv steigert, ist Magnesiumcitrat.31

Kofaktor Vitamin K2 |^|

Ein anderer Kofaktor, der im Zusammenhang mit Vitamin D oft genannt wird, ist Vitamin K2. Vor allem in Selbsthilfegruppen zum Thema Vitamin D wird das oftmals als ein absolutes Muss gehandelt. Auslöser dafür war ein bekanntes Selbsthilfebuch, in dem der Autor beschrieben hat, wie er einige seiner Gebrechen mit sehr hoch dosiertem Vitamin D heilen konnte. Dabei nahm er über Monate hinweg 20.000 bis 100.000 i.E. täglich ein. Das resultierte in einem Spiegel von 165 ng/ml. Wie wir wissen, liegt das im gefährlichen Bereich von über 150 ng/ml, der mit natürlichen Werten nichts mehr zu tun hat.

Da dem Autor bewusst war, dass er mit einer Vitamin D Überdosierung die Gefahr einer Hyperkalzämie und einer dadurch bedingten Arteriosklerose (Arterienverkalkung) eingeht, suchte er nach Mitteln und Wegen, um sich dagegen abzusichern.

Er stieß auf Vitamin K2 , was dafür sorgt, dass das Kalzium im Körper auch da hingebracht wird, wo es hingehört, nämlich in die Knochen.32

Daraus zog er den (doch recht wagemutigen) Schluss, dass eine gleichzeitige hohe Einnahme von Vitamin K2 ihn auch vor einer Kalziumvergiftung schütze, indem es das Kalzium sofort in die Knochen bringt, wo es keinen Schaden anrichte, sondern viel mehr gut aufgehoben sei.

Wissenschaftliche Studien, die diese Schutzwirkung von K2 bei toxischen salad-264826_640Vitamin D Werten bestätigen, gab es weder damals noch gibt es sie heute. Zwar spricht die Funktionsweise von K2 tatsächlich dafür, dass es eine Kalziumüberschwemmung bis zu einem gewissen Grad abfedert. Daraus kann aber nicht automatisch geschlossen werden, dass dieser Schutz unendlich ist und man seinen Vitamin D Spiegel beliebig hochtreiben kann, ohne dass es zu schadhaften Kalziumspiegeln im Blut kommen könnte.

Was ist nun von Vitamin K2 zu halten? Ist es bei unserer Vitamin D Therapie notwendig, K2 ebenfalls zu supplementieren?

Wenn man wie hier vorgeschlagen einen Spiegel von 40 bis 50 ng/ml anstrebt, nicht unbedingt.

Wie ich oben bereits dargelegt habe, kommt es bei einem Spiegel um die 50 ng/ml und der dafür empfohlenen Dosis gar nicht erst zu einer Vergiftung. Zwar nehmen wir durch den höheren Vitamin D Wert mehr Kalzium aus der Nahrung auf, jedoch ist das ja gerade beabsichtigt und liegt innerhalb der vom menschlichen Körper gewollten Bahnen. Nicht der Massai mit seinen 48 ng/ml hat eine zu hohe Kalziumabsorption, sondern der Deutsche mit seinen ca. 18 ng/ml hat eine zu niedrige, was gerade zu gesundheitlichen Problemen wie beispielsweise Osteomalzie führt.

Ferner geben Studien auch nicht Anlass zur Vermutung, dass ein erhöhter Vitamin D Wert bis 50 ng/ml in Zusammenhang mit einem höheren Risiko für Arteriosklerose (die ja durch Ablagerung von Kalzium in den Arterien herrühren soll) steht. Im Gegenteil, Zusammenhänge zwischen Vitamin D und Arteriosklerose werden vor allem in sofern vermutet, als dass man davon ausgeht, dass ein Vitamin D Mangel eventuell das Risiko für Arteriosklerose steigert.33

Teils wird speziell ein Mangel der aktiven Form von Vitamin D dafür verantwortlich gemacht.34 (Um einen Mangel an aktivem Vitamin D zu verhindern, ist wie oben erwähnt, vor allem eine ausreichende Magnesiumversorgung erforderlich.)

Eine Studie aus Kalifornien, bei der Menschen mit weniger als 32 ng/ml, zwischen 38 und 43 ng/ml sowie mit mehr als 49 ng/ml verglichen wurden, konnte ebenfalls nicht feststellen, dass in der Gruppe mit über 49 ng/ml ein erhöhtes Auftreten von Arteriosklerose vorkam.35 Und das, obwohl ca. 50% der Studienteilnehmer mit mehr als 49 ng/ml auch noch zusätzlich Kalziumsupplemente genommen haben, was ihr Risiko dann ja noch weiter hätte erhöhen müssen.

Zwischenfazit: Eine Vitamin K2 Ergänzung gilt nach jetzigem Stand der Forschung nicht als erforderlich für eine auf 50 ng/ml ausgerichtete Vitamin D Behandlung.

Diese Beurteilung der Sachlage wird auch von Dr. von Helden geteilt, der ein vielbeachtetes Buch zum Thema Vitamin D geschrieben und durch seine Arztpraxis jahrelange Erfahrung in der Behandlung hat.36

Das ist die eine Seite. Andererseits gibt es Grund zu der Annahme, dass weite Teile der Bevölkerung in westlichen Ländern ebenfalls an einer Unterversorgung mit Vitamin K2 leiden.37 Unterstützt wird diese Vermutung durch den Nutzen, den eine K2 Ergänzung (unabhängig von einer Vitamin D Ergänzung) für Osteoporose und andere gesundheitliche Aspekte bringt.38 39 40 Denn Vitaminsupplemente zeitigen vor allem dann große Wirkung auf die Gesundheit, wenn der Körper vorher nicht genug davon bekommen hatte.

Der Massai hat bestimmt einen gesunden Vitamin D Wert. Aber durch seine Ernährung wird er möglicherweise auch einen höheren K2 Spiegel haben, den man bei der Betrachtung nicht einfach ausblenden darf.

Wenn auch deutlich unwahrscheinlicher, kann man nicht ganz ausschließen, dass die Leute, die in Studien mit guten Vitamin D Werten glänzen, sich vielleicht auch ansonsten gesünder ernähren bzw. ein K2 Nahrungsergänzungsmittel nehmen und deshalb genügend K2 für ihren Vitamin D Spiegel haben.

Angesichts der Abwesenheit von stichhaltigen Indizien, dass ein Wert um die 50 ng/ml ohne K2 auf lange Sicht schädlich ist, und angesichts der Umstände, die gegen eine Schädlichkeit sprechen, halte ich es für vertretbar, Vitamin K2 wegzulassen.

Da man mittlerweile aber schon einen ganzen Jahresvorrat für vergleichsweise wenig Geld erwerben kann, empfehle ich, das Restrisiko zu eliminieren und Vitamin K2 in seiner wirkungsvollsten Form, MK-7, zu ergänzen. So handhabe ich das die meiste Zeit.

Achtung: Menschen, die blutverdünnende Mittel wie Warfarin oder Marcumar einnehmen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie Vitamin K2 einnehmen.

Da Vitamin K2 eventuell das Blut verdünnen kann, sollte es zwei Wochen vor einer Operation abgesetzt werden.

Kofaktor Vitamin A |^|

Weniger bekannt als die der beiden Vorgänger, ist die Rolle von Vitamin A als Kofaktor.

Vitamin D wirkt in unzählig viele Vorgänge des Körpers hinein und reguliert über 200 Gene.41 Diesen Job kann es aber nur machen, weil der ganze Körper, von Kopf bis Fuß, überall Zellen mit Rezeptoren für Vitamin D (VDR) hat.42
Die Rezeptoren sind quasi die Andockstationen für das Vitamin D. Andocken ist schonmal gut. Jetzt muss es nur noch mit der Zelle kommunizieren können. Und dafür braucht es den Retinoid X Receptor (Retinolmetabolit). Ohne ihn könnte Vitamin D gar nicht auf die Zelle einwirken.43

Und für die RxR benötigt man Vitamin A.

Vitamin A wird bei weitem nicht für jeden ein Problem sein, bei manchen aber schon.

Kofaktor Kalzium? |^|

Kalzium ist dagegen kein notwendiger Kofaktor für Vitamin D. Im Gegenteil wird die Kalziumversorgung durch Vitamin D sichergestellt. Daher sollten grundsätzlich keine Kalzium-Präparate zusätzlich eingenommen werden. Wer trotzdem meint, es mit Kalziumpräparaten probieren zu wollen, der sollte in jedem Fall zu der Kalziumergänzung auch Vitamin K2 nehmen.

Okay, okay, die Vitamin D Werte hier zu Lande sind im Keller. Doch wofür soll ich auffüllen?“

Ich hab da ein paar Anreize für dich. Kurz und knapp:

1) Vitamin D und gesunde Knochen |^|

Eine Meta-Studie kommt zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von 700-800 i.E. Vitamin D pro Tag das Risiko, sich die Knochen zu brechen, um ca. 25% senkt.44 Der Schlüssel für die erfolgreiche Risikosenkung war allerdings, dass in allen Studien, in denen das geklappt hatte, die Leute in der Versuchsgruppe einen Vitamin D Blutspiegel von mindestens 30 ng/ml erreichten. In Deutschland wären also wohl mehr als 800 i.E. für diesen Effekt nötig gewesen.

Bestätigt wird die Relevanz der 30 ng/ml Grenze von einer deutschen Studie, bei der 675 verstorbene Unfallopfer auf ihren Vitamin D Wert und ihre Knochengesundheit hin untersucht wurden, um durch die Autopsie eine etwaigen Zusammenhang zwischen beidem festzustellen.

Im Ergebnis empfehlen die Autoren ausdrücklich, sicherzustellen, dass die Bevölkerung einen Blutspiegel von 30 ng/ml erreicht, da von den Menschen, die nur einen Spiegel von 21 – 29 ng/ml aufwiesen (also für deutsche Verhältnisse ziemlich gut), immer noch 24% Osteomalzie hatten.45 46

Osteomalzie (Knochenweiche) ist so etwas wie die Vorstufe zur berüchtigten Osteoporose. Die Knochen sind instabil. Schon Joggen oder Fußballspielen kann üble Schmerzen verursachen. Ich spreche aus Erfahrung.

Kinder mit Vitamin D Mangel bekommen Rachitis, eine üble Deformation der Knochen.47

Diese Wirkung auf Knochen gelingt Vitamin D zum einen, weil es die Aufnahme von Kalzium, Phosphor, Kupfer und Magnesium im Darm erhöht, die alle vier für die Knochenbildung eine maßgebliche Rolle spielen.48 Zum anderen, weil es durch Unterdrückung von Parathormon den Knochenabbau durch Osteoklasten reduziert.49 Und stattdessen die Bildung von Osteoblasten (für den Knochenaufbau verantwortliche Zellen) forciert.50

2) Vitamin D und das Immunsystem |^|

Vitamin D ist maßgeblich daran beteiligt, dass Immunsystem zu modulieren.

So verschiebt es die Balance von einem Th1 orientierten Immunsystem hin zu Th2.51 52 (Das ist allerdings ein ganz eigenes Thema für sich, zu dem ich noch ausführlich schreiben werde. Es sprengt den Rahmen dieses Posts.)

Einer totalen Überreaktion eines Th2 Immunsystem wird aber gleichsam entgegengewirkt, da Vitamin D nicht stur Th1 senkt und Th2 pusht, sondern vor allem auch die Bildung von Treg-Zellen („regulatory T-cells“) fördert, damit das Immunsystem flexibel bleibt.53

Zusätzlich bringt Vitamin D antiobiotische Wirkung mit, indem es die vermehrte Bildung von Cathelicidin und Defensin verursacht.54 55

Vitamin D sorgt für mehr natürliche Killerzellen.56

Das Auftreten von Grippewellen hängt stark mit der Jahreszeit zusammen, sprich: Das meiste passiert im Winter, wenn die Vitamin D Werte unten sind.57 58

Leute mit niedrigem Vitamin D Level sind generell einem erhöhten Risiko ausgesetzt, an Grippe zu erkranken.59

In einer doppelt blinden, Placebo kontrollierten Studie haben japanische Schulkinder haben 1.200 i.E. täglich bekommen mit dem Ergebnis, dass in der Vitamin D Gruppe nur 10,8% der Kinder im Beobachtungszeitraum eine Grippe bekommen haben, während es in der Placebo Gruppe 18,6%, also fast doppelt so viele, waren.60

Da die Kinder im Alter von 6 bis 15 Jahren waren, war die Dosis von der Stärke her als Erhaltungsdosis schon ganz gut, wobei 15-jährige Kinder schon etwas mehr bräuchten. Beachten muss man an der Studie, dass sie von Dezember bis März, also nur 4 Monate, ging. Da die Vitamin D Speicher der Versuchsgruppe vorher nicht mit Hochdosen aufgefüllt wurde, muss es tatsächlich rund 3 Monate gedauert haben, bis die Kindern überhaupt ihren Wirkspiegel erreicht haben. Also fast den ganzen Beobachtungszeitraum. Hätte man die Kinder erst aufgefüllt und dann die Erkrankungsraten verglichen, wäre der Unterschied wahrscheinlich noch größer gewesen, da die Kinder hier vor allem in den ersten zwei Monaten nur eingeschränkt vom Vitamin D-Schutz profitieren konnten.

Die Verabreichung von 100.000 i.E. einmal pro Monat senkt die Häufigkeit von akuten Infekten der Atemwege.61
(Ich kann dieses Vorgehen aber absolut nicht empfehlen. Vitamin D sollte am besten in moderaten Dosen täglich, maximal alle drei Tage eingenommen werden. Das hängt mit der Halbwertszeit des Hormons im Körper zusammen.)

Eine große Meta-Analyse von 2017 mit zusammengenommen 11.321 Teilnehmern bestätigt den protektiven Effekt von Vitamin D für akute Atemwegserkrankungen. (Q) Die Ergebnisse fallen durchaus krass aus. Im Durchschnitt beträgt die number needed to treat (NNT) mit Vitamin D Supplementation bei 33. Das  bedeutet, dass 33 Menschen mit Vitamin D behandelt werden müssen, um statistisch gesehen eine akute Atemwegsinfektion zu verhindern. Das klingt erstmal nach nicht viel, ist jedoch schon ziemlich gut. Denn in dieser Zahl kommt eben nur eine vollständige Verhinderung eines Infekts zum Ausdruck. Dass Vitamin D in vielen weiteren Fällen den Verlauf stark abgeschwächt haben wird, kommt darin nicht zum Ausdruck. Zum Vergleich: Die NNT von Grippeimpfungen soll bei 37 liegen (wobei das für die praktische Anwendung angezweifelt wird, auch weil Impfungen nur gegen einen bestimmten Grippestamm wirken, während immer mehrere „im Umlauf“ sind).

Wenn man jedoch die Studien herausnimmt, bei denen Vitamin D in hoher Dosis lediglich einmal im Monat oder noch seltener verabreicht wurde, dann verringert sich die NNT auf 20. Hier wird also bestätigt, worauf ich oben schon hinwies: Der Mensch kann (außer für die Kalziumabsorption) keinen Nutzen daraus ziehen, wenn man Vitamin D so selten verabreicht.  Richtig verabreicht ist Vitamin D etwa doppelt so wirksam wie die Grippeimpfung.
Wenn man den Fokus auf Teilnehmer mit einem starken Mangel von 10 ng/ml und weniger einengt, ergibt sich gar eine NNT von 4. Eine sehr drastische Reduktion des Krankheitsrisikos.

Dazu kommen potentielle Schwächen der Studie, die die Effektivität von Vitamin D eventuell unterschätzt werden lassen. Auch in dieser Meta-Analyse finden sich wieder Studien, die mit 800 i.E. Vitamin D gearbeitet haben. Es ist naheliegend, dass hier mit größerer Dosis vereinzelt auch mehr hätte erreicht werden können. Ferner wurden auch Studien, die Vitamin D2 benutzt haben, mit aufgenommen. Diese Form von Vitamin D verhält sich jedoch anders als D3 und ist in vielerlei Hinsicht weniger wirksam.

3) Vitamin D und Autoimmun-Erkrankungen |^|

Eines der Steckenpferde von Vitamin D ist sicherlich seine Rolle im Kampf gegen Autoimmun-Erkrankungen.62 63

Niedrige Spiegel werden mit der autoimmunen Schilddrüsenkrankheit Hashimoto assoziiert.64 65

Ebenso ist Multiple Sklerose eng mit dem Thema Vitamin D verknüpft.

Wie bereits erwähnt, tritt die Krankheit umso häufiger auf, je weiter man vom Äquator entfernt lebt, also umso weniger (steiler) Sonneneinstrahlung man ausgesetzt ist.

Menschen mit multipler Sklerose haben ebenfalls im Durchschnitt einen niedrigeren Vitamin D Spiegel, als gesunde Vergleichspersonen.

Allerdings vermuten Teile der Wissenschaft bezüglich Vitamin D und Multipler Sklerose (so wie bei einigen anderen Krankheiten), dass der vorbeugende Effekt nicht direkt von Vitamin D vermittelt wird, sondern von Sonnenstrahlung generell.66

Tatsächlich fällt es schwer die Studienlage zur präventiven Wirkung von Vitamin D heranzuziehen. Lange Zeit konnte man nur eine Studie heranziehen, bei der eine Einnahme von 400 i.E. das Risiko für MS zwar verminderte – die Minderung jedoch statistisch nicht signifikant war, also auch eine Laune der Wahrscheinlichkeit gewesen sein könnte.67 Freilich bewegen wir uns mit 400 i.E. wieder in einem Bereich, wo große Effekte auch gar nicht zu erwarten sind.

Vor einigen Jahren kam dann aber eine Studie heraus, die Vitamin D’s Nominierung für eine Hauptrolle bei MS zu unterstreichen vermochte:
Teilweise ist es möglich Multiple Sklerose zu erkennen, kurz bevor sie „richtig“ ausbricht, nämlich anhand einer optischen Neuritis. Patienten mit diesem Symptom haben eine 50%ige Wahrscheinlichkeit, im Laufe der nächsten 15 Jahre MS zu entwickeln. Darauf aufbauend rekrutierte die Studie Patienten mit optischer Neuritis, teilte sie auf in eine Placebogruppe und in eine Versuchsgruppe, die 50.000 i.E. pro Woche erhielt und schaute sich das ein Jahr lang an. Das Ergebnis: In der Vitamin D Gruppe kam es zu 68,8% weniger MS-Ausbrüchen.68

Doch die Studie kommt mit einem großen Manko daher: Mit nur 30 Studienteilnehmern ist die statistische Aussagekraft begrenzt. Auch bei so einem großen, ermittelten Unterschied wie rund 69%. Weiter könnte auch der Beobachtungszeitraum länger sein.

4) Vitamin D und Geweberegeneration |^|

Vitamin D, dieser Tausendsassa, ist uns auch dabei behilflich, die Blutgefäße in Schuss zu halten.

Erst vor kurzem fand man heraus, dass es ebenfalls eine maßgebliche Rolle dabei spielt, die Regeneration der Blutgefäße, also auch des arteriovenösen Hämorrhoidalpolsters, anzukurbeln.69

Die Forscher konnten nicht nur den Effekt an sich belegen, sondern auch den Mechanismus, der ihn bewirkt. Die Studienteilnehmer bekamen sechs Wochen lang 4000 i.E. Vitamin D täglich. Zusammen mit dem Vitamin D stieg auch die Konzentration eines Proteins namens Hypoxie-induzierbarer Faktor (HIF1α) an. Das wiederum ist ein wichtiges Signalmolekül, das den Körper dazu anregt, viele verschiedene, regenerative Gewebehormone zu bilden, die dann schlussendlich die Gefäße reparieren und wiederaufbauen.

Ein Segen für unsere Hämorrhoiden, die ja so einiges aushalten müssen und bei jedem Stuhlgang Gewalteinwirkungen und Verletzungen, bis hin zum Platzen, ausgesetzt sind.

5) Vitamin D und Depression |^|

Ein niedriger Vitamin D Spiegel ist mit einem höheren Risiko für Depressionen assoziiert.70

Eine Studie, die die Vitamin D Werte von Leuten, die kürzlich einen Selbstmordversuch unternahmen, Depressiven und gesunden Menschen verglich, kam zu dem Ergebnis, dass die Gruppe der beinahe-Selbstmörder noch einmal einen niedrigeren Vitamin D Wert als die generell Depressiven hatte.71 Außerdem hob die Studie hervor, dass umso stärker der Vitamin D Mangel war, desto höher auch entzündliche Zytokine wie IL-1b und IL-6 waren. Entzündungen werden bei vielen geistigen Krankheiten als Ursache diskutiert.

Ein Jahr lang 20.000 oder 40.000 i.E. pro Woche konnte Depressionssymptome (gemessen anhand einer standardisierten Skala) im Vergleich zur Placebo Gruppe deutlich verringern.72

Ähnliche Ergebnisse wurden auch in einer kleineren Studie mit 9 Frauen zu Tage gefördert.73 Die Höhe der Dosis ist aus dem Abstract nicht ersichtlich, jedoch muss sie hoch gewesen sein, wenn die Frauen im Durchschnitt 27 ng/ml mehr Vitamin D im Blut hatten.

4.000 i.E. pro Tag haben einen stärkeren stimmungsaufhellenden Effekt als 600 i.E. pro Tag.74

Auch mit 100.000 i.E. über die Dauer eines Monats verteilt (keine nähere Angabe) wurde ein besseres Ergebnis in diversen Depressions-Skalen erzielt.75 Die Vergleichsgruppe waren hier Leute, die mit einer speziellen Lampe therapiert wurden, um ihren Vitamin D Wert zu steigern. Das klappte allerdings nicht so gut wie mit Vitamin D Supplementierung.

Bisweilen können Studien sogar mit nur 800 i.E. positive Resultate vermelden.76

Doch laut anderen Studien führen 800 i.E. pro Tag dagegen nicht zu einer Stimmungsaufhellung.77 Negative Ergebnisse von Studien mit 800 i.E. gibt es einige (vor allem ältere). Sie sind meiner Meinung nach aber nicht diskussionswürdig, da das Ausbleiben von Wirkung bei so einer niedrigen Dosis nichts aussagt.

Eine Placebo kontrollierte Studie aus Dänemark kommt jedoch zu dem Ergebnis, dass das Verabreichen von umgerechnet 2800 i.E. keinen positiven Einfluss auf Depressionen hat.78

Ich möchte allerdings in Bezug auf Vitamin D Studien aus Dänemark zur Vorsicht raten. Dort wird von praktischen wie auch von wissenschaftlich tätigen Ärzte gerne das pflanzliche Vitamin D2 verwendet im Gegensatz zum „normalen“ Vitamin D3, wovon hier und in den allermeisten Studien die Rede ist. Es ist inzwischen bekannt, dass Vitamin D2 weit weniger bioaktiv ist als Vitamin D3 und es scheint so, dass manche Vitamin D(3)-Funktionen von Vitamin D2 gar nicht erfüllt werden können. Wenn man sich die oben zitierte Studie anschaut, findet man darin leider weder einen Hinweis auf das verwendete Vitamin D noch darauf, wie weit der Vitamin D Spiegel durch 2800 i.E. letztendlich angehoben wurde. Alles etwas mysteriös.

Generell habe ich ein Problem mit dem Aufbau all dieser Studien, auch der mit positivem Ergebnis. Keine von ihnen ersetzt Magnesium. Wie oben bereits geschrieben verbraucht Vitamin D gerade in höheren Dosen auch ein wenig Magnesium und ein Magnesiummangel wiederum ist selbstständig mit einem erhöhten Auftreten von Depression verknüpft.79

Am Ende könnte es sein, dass bei einigen Probanden ein positiver Effekt durch ein Mehr an Vitamin D kaschiert wurde von einem negativen Effekt durch ein Weniger an Magnesium.

Auch ist zu bedenken, dass Vitamin D in Probanden, die einen Magnesiummangel haben, gar nicht erst zum Zug kommt, weil der Körper kein aktives Vitamin D herstellen kann.

Da die Wirkung von Vitamin D generell nicht unumstritten ist, wundert es nicht, dass man nicht genau weiß, auf welchem Weg Vitamin D Depressionen beeinflusst. Ein Einfallstor für die lichte Wirkung auf unsere Stimmung könnte sein, dass Vitamin D in seiner aktiven Form die Serotonin-Produktion via Tryptophan-hydroxylase 2 im Gehirn ankurbelt.80

Ich halte es aber auch für möglich, dass ein Teil der Wirkung durch das Absenken von Parathormon und die Regulierung von Kalzium im Blut zu Stande kommt.

6) Vitamin D und Asthma |^|

Wie ich bereits vor einiger Zeit schrieb, kann Vitamin D die Intensität von Asthma-Anfällen reduzieren, sodass weniger oft eine Einlieferung ins Krankenhaus nötig wird.

In der Grippe-Studie mit den japanischen Kindern wurde als Sekundärergebnis festgestellt, dass die Vitamin D Ergänzung auch die Häufigkeit von Asthma-Anfällen verringert.81 Dies wird durch einige andere Studien allerdings nicht gestützt.

7) Vitamin D und Krebs |^|

Die Studienlage bescheinigt Vitamin D Anti-Krebs-Wirkung.82

Vitamin D reduziert die Überlebenschancen für Krebszellen, indem es die Metastasenbildung unterdrückt und den bei entarteten Zellen den Zelltod forciert.83 84 85

Jedoch ist Krebs nicht gleich Krebs. Je nach dem, in welchem Organ man Krebs hat, können sich Ursache und Methoden stark voneinander unterscheiden. Allgemein ist festzuhalten, dass Vitamin D besonders stark in der Prävention von Krebs ist. Es folgt eine (nicht abschließende) Auswahl von Studienergebnissen:

Darmkrebs

Niedrige Vitamin D Spiegel sind mit einem erhöhten Auftreten von Darmkrebs assoziiert.86 87

Menschen mit einem Vitamin D Spiegel von 12 ng/ml oder weniger tragen ein doppelt so großes Risiko an Darmkrebs zu erkranken als Menschen mit 33 ng/ml aufwärts.88

Bauchspeicheldrüsenkrebs

Menschen die mehr als 600 i.E. pro Tag zu sich nahmen hatten, im Vergleich zu Leuten, die 150 i.E. oder weniger konsumierten, ein um 41% geringeres Risiko an Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken.89

Brustkrebs

Frauen mit einem erhöhten Gehalt an Vitamin D in der Nahrung reduzieren ihr Risiko, an Brustkrebs zu erkranken.90

Ein Level von 52 ng/ml ist im Vergleich zu einem Vitamin D Mangel mit einem nur halb so großen Risiko für Brustkrebs assoziiert.91

Niedrige Vitamin D Spiegel lassen auf ungünstigen Verlauf der Krebserkrankung (Wiedererkrankung nach vorläufiger Genesung oder Tod) schließen.92
Hohe Spiegel verbessern dahingegen die Prognose.93

Prostatakrebs

Niedrige Vitamin D Spiegel erhöhen das Risiko und das Voranschreiten von Prostatakrebs.94 95

Einer der Gründe dafür könnte sein, dass bei einem Vitamin D Mangel die Produktion von Testosteron in den Krebszellen anregt96 – was bei Prostatakrebs extrem unerwünscht ist.

8) Vitamin D und Diabetes |^|

Der epidemische Vitamin D Mangel ist nicht der einzige, aber einer der größten Faktoren in der Diabetes Lawine, die in den letzten Jahrzehnten über uns hinweg gerollt ist.

Vitamin D spielt eine Rolle bei der Ausschüttung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse.97

Ein Mangel führt zu Insulinresistenz und einem erhöhten Risiko für das metabolische Syndrom.98 99 Dadurch kann die Glukose nicht mehr richtig verwertet werden.100

Hohe Vitamin D Spiegel bieten einen Schutz vor der Erkrankung an Diabetes Typ I und Typ II.101 102

Die Ergänzung von Vitamin D kann eine durch Mangel verursachte Minderausschüttung von Insulin wieder korrigieren.103 104

So waren schon 2.000 i.E. pro Tag ausreichend, um die Insulinausschüttung signifikant ansteigen zu lassen.105

Wenn es um die Vorbeugung von Diabetes mit Vitamin D geht, gilt jedoch leider: Der frühe Vogel fängt den Wurm.

Während man das Risiko zwar auch noch abschwächen kann, wenn man erst im Erwachsenenalter supplementiert, werden die größten Erfolge wohl erzielt, wenn man in frühestem Kindesalter anfängt. Hier werden anscheinend die Weichen für den späteren Stoffwechsel gestellt.

Eine im Lancet publizierte Studie untersuchte das Erkrankungsrisiko für Diabetes Typ I von Kindern, die im ersten Lebensjahr nur wenig Vitamin D bekommen haben, im Vergleich zu Kindern, die das erste Lebensjahr lang 2.000 i.E. täglich bekommen haben. Beobachtet wurden insgesamt 10.366 Menschen und das über einen Zeitraum von gut 30 Jahren.
Am Ende dieses Beobachtungszeitraum, wurde festgestellt, wie viele Menschen aus den jeweiligen Gruppe bis zum Alter von 30 bzw. 31 Jahren an Diabetes erkrankt waren.
Menschen, die als Babies in den Genuss von 2.000 i.E. pro Tag gekommen waren, hatten statistisch ein 78% geringeres Risiko, an Diabetes Typ I zu erkranken.106

9) Vitamin D und Schuppenflechte sowie Vitiligo |^|

Über die Wirkung von hohen Dosen Vitamin D auf Schuppenflechte und Vitiligo hatte ich vor einiger Zeit schon geschrieben.

10) Vitamin D und Entzündungen |^|

Vitamin D ist ein potenter Entzündungshemmer. Das liegt unter anderem auch daran, dass es, wie beim Thema Immunsystem schon gesagt, einen shift von einem Th1 orientierten Immunsystem hin zu Th2 bewirkt.

Vitamin D senkt eine ganze Reihe von Zytokinen im Körper und verhindert so, dass sie übertriebene und schädliche Entzündungsreaktionen verursachen. Hierunter fallen: TNF-alpha, IFN-gamma, IL-1b, IL-2, IL-6, IL-8, IL-17.107 108 109
Vitamin D bremst also nicht nur ein überaktives Th1 Immunsystem, sondern die Spezialvariante Th17, indem es das IL-17 reduziert.

Gerade für entzündungsgeplagte Menschen, insbesondere Menschen mit Autoimmun-Krankheiten, stellt das eine große Erleichterung dar.

11) Vitamin D und die Darmflora |^|

Hohe Dosen von Vitamin D verändern die bakterielle Zusammensetzung des Darms dramatisch!110 Schädliche Bakterien verringerten sich in ihrer Anzahl zugunsten der Vielfältigkeit anderer Bakterienarten. Ein solch profunder Effekt ist mit kaum einem Probiotikum zu erreichen.

Die Zusammensetzung des Mikrobioms wurde vor Beginn untersucht und dann noch einmal nach acht Wochen. Die Studienteilnehmer bekamen die ersten vier Wochen lang 140 i.E. Vitamin D pro Kilogramm des Körpergewichts (das sind bei einem 70kg schweren Menschen ca. 10.000 i.E.) und die zweiten vier Wochen die Hälfte davon (also ca. 5.000 i.E.).

Es wird vermutet, dass diese Vitamin D abhängige, gesunde Darmflora benötigt wird, um die ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen, insbesondere B5, zu gewährleisten. (Q) „Humans have always had a commensal relationship with their intestinal microbiome. We supplied them vitamin D, they supplied us B vitamins.“

Vitamin D hilft, das metabolische Syndrom (Fettleibigkeit) zu bekämpfen, indem es die Balance zwischen den Bakterienarten stabilisiert und ein Umkippen zugunsten schlechter Bakterien, die durch fettreiche Nahrung begünstigt werden, verhindert bzw. wieder umkehrt. (Q) Dies geschieht maßgeblich dadurch, dass Vitamin D, wenn ausreichend vorhanden, das natürliche Antibiotikum Defensin ausschüttet, dass sich vornehmlich gegen die schlechten Bakterien richtet.

2.000 iE sind sehr effektiv in der Behandlung von bakterieller Vaginose. (Q) 63% der Versuchsgruppe waren nach 105 Tagen geheilt im Vergleich zu nur 19% der Placebogruppe.
Zugegeben findet das nicht im Darm statt, aber auch die Vagina hat eine eigene Flora und bakterielle Fehlbesiedlungen können sich von Darm zu Vagina und umgekehrt übertragen.

12) Vitamin D und Reizdarmsyndrom |^|

Menschen mit einem Reizdarm haben statistisch gesehen sehr viel öfter einen Vitamin D-Mangel und insgesamt einen niedrigeren Durchschnittsspiegel haben, als Menschen ohne diese Krankheit.111

Kontrollierte und doppelt-blinde Studien über einen möglichen Therapieerfolg mit Vitamin D liegen noch nicht vor. Allerdings gibt es eine interessante Studie, die über soziale Netzwerke und Blogs insgesamt 37 Reizdarmpatienten aufspürte, die bereits auf eigene Faust probiert hatten, ihr Reizdarmproblem mit Vitamin D anzugehen. Diese Personen wurden einer ausführlichen Befragung unterzogen und ganze 70% von ihnen gaben an, dass sie ihren Reizdarm, oft nach jahre- bis jahrzehntelangem Leiden, heilen oder zumindest die Symptome fast vollständig eindämmen konnten.112 Hierfür nahmen die Befragten nach eigener Aussage meist 5.000 bis 10.000 i.E. pro Tag über Monate hinweg.

Ein solcher Effekt wäre auch gut erklärbar, wenn man sich die beiden Haupttheorien für die Entstehung des Reizdarmsyndroms anschaut:

Die eine besagt, dass eine abnormale bakterielle Besiedlung bzw. ein ungünstiges Mikrobiom des Dünndarmes verantwortlich ist.113 114

Wie oben erwähnt, könnte Vitamin D hier eine Fehlbesiedlung korrigieren.

Laut einer anderen Meinung soll das Syndrom darauf zurückzuführen sein, dass sich der Darm entzündet.115 Wobei teilweise vermutet wird, die Entzündung werde gerade durch eine Fehlbesiedlung des Darmes hervorgerufen,116 was uns wieder auf das Mikrobiom zurückwerfen würde. Aber Vitamin D ist auch allgemein wichtig für die Eindämmung von Entzündungsprozessen,117 118 insbesondere für die im Darm.119 So wird vermutet, dass Vitamin D auch wegen seiner anti-entzündlichen Wirkung positiv auf das Reizdarmsyndrom einwirkt.120

Über diese Wirkmechanismen könnte Vitamin D ebenso positiven Einfluss auf andere entzündliche Darmerkrankungen, beispielsweise Morbus Crohn, nehmen.121

13) Vitamin D und Testosteron |^|

Rund 3.300 i.E. pro Tag führen bei Männern zu einem starken Anstieg des Testosterons.122

Das totale Testosteron stieg um ca. 25%. Das bioaktive Testosteron stieg um 20%. Das freie Testosteron erhöhte sich ebenfalls um 20%.

Bei der Placebogruppe tat sich dagegen – Überraschung – nichts.

Dabei ist zu beachten, dass die Teilnehmer bei Studienbeginn in einem Mangel waren und unter 20 ng/ml im Blut hatten, nach der Ergänzung gut 20ng/ml dazu gewonnen hatten.

Sicher ein Zuckerstück vor allem für die Männer. Aber auch Frauen können sich über eine Korrektur ihres ohnehin eher kleinen Testosteronspiegels nach oben hin freuen. Ihr bekommt davon keinen Bartwuchs oder kantige Muskeln, sondern einfach mehr Vitalität.

14) Vitamin D und körperliche Leistungsfähigkeit |^|

Die nachfolgenden Effekte sind sicherlich zu einem großen Teil auf das eben besprochene Testosteron zurückzuführen.

Vitamin D steigert deine Muskelkraft.123 124 125

Schon 1.000 i.E. können die Muskelkraft von älteren Frauen signifikant verbessern.126

Eine brasilianische Studie konnte feststellen, dass eine Vitamin D Ergänzung von 150.000 i.E. einmal im Monat für 2 Monate plus 90.000 i.E. einmal im Monat für weitere 4 Monate im Vergleich zur Placebogruppe die Stärke des Hüftbeugers um 16,4% und Stärke der Kniestreckung um 24,6% erhöhte.127
Interessant ist dabei, dass aufgrund des Breitengrades, auf dem Brasilien liegt, im Testzeitraum von Dezember bis Mai auch die Placebogruppe ihren Vitamin D Haushalt durch die Sonneneinstrahlung um 34% (die Vitamin D Gruppe hatte einen Anstieg von 84%) erhöhen konnte – und trotzdem keine Kraftzuwächse verzeichnen konnte.

Vitamin D vermag wohl auch, deine Muskeln größer zu machen.128
(Erneut: Frauen brauchen keine Angst zu haben, dass sie von Vitamin D kantige Muskeln bekommen. Das geht bei Frauen sowieso nur, wenn sie ein außerordentlich starkes Krafttraining betreiben und eine rigorose Muskelaufbaudiät einhalten.)

Allerdings gibt es auch Studien, die beim Vergleich von Menschen im Vitamin D Mangelbereich mit Menschen, die einen höheren Spiegel aufweisen, keine Korrelation von Muskelkraft oder -größe ausmachen können.129
Wobei auch in dieser Studie eine leichte Korrelation mit aktivem Vitamin D gefunden wurde.

15) Vitamin D und all-cause mortality |^|

Wie könnte man so eine Liste besser abschließen, als mit der Auswirkung auf die all-cause mortality? Das meint die Wahrscheinlichkeit, an irgendeiner Krankheit bzw. einem Syndrom zu sterben. Erfasst wird alles, von Herzkrankheiten und Krebs (die größten Killer in der westlichen Welt) bis hin zu Tod durch Lungenentzündung.

Eine deutsche Studie wertete verschiedene Datenkohorten aus Europa und den USA aus. Ihren Darstellungen nach ist (wie in fast allen Studien) das Mortalitätsrisiko deutlich erhöht bei Menschen mit weniger als 20 ng/ml im Blut und das umso stärker, desto größer der Mangel ist. Das statistische Risiko ist erst bei 28 ng/ml an seinem niedrigsten Punkt angekommen.130 Heißt: Auch Menschen mit weniger als 28 ng/ml haben noch ein erhöhtes Sterblichkeitsrisiko.

Die so ziemlich umfangreichste Untersuchung haben Garland et al. 2014 veröffentlicht. Sie haben sich insgesamt 32 Studien von 1966 bis 2013 angeschaut, die zusammengenommen über 500.000 Teilnehmer hatten. Danach hatten Menschen mit <10 ng/ml Vitamin D im Blut ein um 90% erhöhtes statistisches Risiko, zu sterben, im Vergleich zu Menschen mit mehr als 35 ng/ml.131 Menschen zwischen 10 und 19 ng/ml hatten im Schnitt immer noch eine knapp 60% höhere Wahrscheinlichkeit zu sterben als die Teilnehmer mit >35 ng/ml.

Und weil ein Graph mehr sagt als tausend Worte, wird das hier mein Schlusspunkt:

hazard

Grafik des Zusammenhangs zwischen Vitamin D und all-cause mortality aus „Garland et al.: Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D

1Holick MF: The vitamin D deficiency pandemic and consequences for nonskeletal health: mechanisms of action. In: Mol Aspects Med. 2008 Dec; 29(6), S. 361-368. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18801384 .

2Heaney RP: Vitamin D in health and disease. In: Clin J Am Soc Nephrol. 2008 Sep;3(5), S. 1535-1541. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18525006 .

3Holick MF: VITAMIN D: A D-LIGHTFUL SOLUTION FOR HEALTH. In: J Investig Med. 2011 Aug; 59(6), S. 872–880. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738435/ .

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5Holick MF: The vitamin D deficiency pandemic and consequences for nonskeletal health: mechanisms of action. In: Mol Aspects Med. 2008 Dec;29(6), S. 361-368. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18801384 .

6Holick MF: VITAMIN D: A D-LIGHTFUL SOLUTION FOR HEALTH. In: J Investig Med. 2011 Aug; 59(6), S. 872–880. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738435/ .

7Webb AR, Kline L, Holick MF: Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. In: J Clin Endocrinol Metab. 1988 Aug;67(2), S. 373-378. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2839537 .

8Holick MF: VITAMIN D: A D-LIGHTFUL SOLUTION FOR HEALTH. In: J Investig Med. 2011 Aug; 59(6), S. 872–880. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738435/ .

9Kinney DK et al.: Relation of schizophrenia prevalence to latitude, climate, fish consumption, infant mortality, and skin color: a role for prenatal vitamin d deficiency and infections? In: Schizophr Bull. 2009 May;35(3):582-95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19357239 .

12Vieth R: Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. In: Am J Clin Nutr. 1999 May;69(5), S. 842-856. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232622 .

13Holick MF: VITAMIN D: A D-LIGHTFUL SOLUTION FOR HEALTH. In: J Investig Med. 2011 Aug; 59(6), S. 872–880. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738435/ .

14Pilz S, Grübler M, Gaksch M et al.: Vitamin D and Mortality. In: Anticancer Res. 2016 Mar;36(3), S. 1379-1387. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26977039 .

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16Hintzpeter B, Mensink GB, Thierfelder W et al.: Vitamin D status and health correlates among German adults. In: Eur J Clin Nutr. 2008 Sep;62(9), S. 1079-1089. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17538533 .

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20Heaney RP, Davies KM, Chen TC et al.: Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. In: Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1), S. 204-210. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12499343?dopt=Abstract .

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