Seinen Vitamin A Bedarf von 1 mg pro Tag kann man eigentlich auf zwei Wegen decken. Entweder man verzehrt tierische Produkte, in denen Vitamin A, auch Retinol genannt, enthalten ist, oder man setzt auf Beta-Carotine. Letztere werden oft als „das Vitamin A der Pflanzen“ vermarktet. Doch tatsächlich handelt es sich bei Beta-Carotinen um ein Pro-Vitamin. Das ist ein Stoff, aus dem der Körper erst das Vitamin herstellen muss.

Fakt ist, Leute, die keine Leber essen, decken scheinbar über die Hälfte ihrer Vitamin A Versorgung durch Beta-Carotine. Da lohnt es sich doch, einmal genauer hinzusehen.

Früher dachte man, Beta Carotine werden vom Körper im Verhältnis 6:1 in Vitamin A umgewandelt. Demnach hätte es für 6 mcrg Beta-Carotin 1 mcrg Vitamin A gegeben. Je nach Gemüse oder Frucht unterscheidet sich aber der Aufbau des Carotins und damit schwankt die Umwandlungsrate zwischen 3,6:1 und 28:1.1 Deshalb geht man heute davon aus, dass man im Schnitt höchstens mit einer Umwandlungsrate von 12:1 rechnen kann.2 Der Vollständigkeit halber sei gesagt, dass Vitamin A auch noch aus anderen Carotinen (alpha-Carotin etc.) gewonnen werden kann, doch für sie ist die Rate noch deutlich schlechter und wurde ebenfalls verdoppelt. Das bedeutet eine bestimmte Menge Beta-Carotine bringt nur halb so viel Vitamin A, wie jahrzehntelang vermutet.

So lustig ist das manchmal in der Wissenschaft. Man meint, etwas zu wissen, und von heute auf morgen muss man feststellen: Wir haben uns um den Faktor 2 geirrt. Ist ja doch ’ne ganze Ecke.

Aber es kommt noch dicker. In Studien aus 2000 und 2002 fand man heraus, dass ca. 45% der Europäer sogenannte low-responder sind:3 4 Leute, die Beta-Carotin nicht richtig zu Retinol veredeln können. Im Vergleich zu den anderen 55% war bei diesen low-respondern die Umwandlungsrate von Beta-Carotinen zu Vitamin A um 59 bis 91% verringert.5 6 Die machen aus einer bestimmten Menge Beta-Carotin also nur halb bis ein Zehntel so viel Vitamin A, wie der Rest.

2009 hat man dann herausgefunden, woran das wahrscheinlich liegt. All diese Menschen haben eine wahrlich ungünstige Genmutation.7 

Für den Vitamin A Status bedeutet das, dass ein veritabler Teil der Bevölkerung deutlich unter dem Optimum bleiben und mit einer Unterversorgung herumlaufen wird.
Was das für so manchen Veganer bedeutet, der seinen Vitamin A-Bedarf komplett aus pflanzlichen Quellen und somit aus Carotinoiden decken muss, können wir uns schnell ausrechnen:

Wenn wir nunmehr die wohl korrekte Umwandlungsrate von 12:1 (Beta-Carotin zu Vitamin A) zu Grunde legen und weiterhin unseren fiktiven Veganer mit einer nur leichten, genetisch bedingten Umwandlungsstörung von 66% geißeln, dann würde dieser Mensch, um auf die empfohlene Menge von 1 mg Retinol am Tag zu kommen, 12 mg x 3 = 36 mg Beta-Carotin pro Tag brauchen.

Der Durchschnittsmensch vertilgt so 5 bis 6 mg Beta-Carotin pro Tag…

Symptome des Mangels

Dass in Wirklichkeit also eher wenig Leute die von der DGE empfohlene Menge zu sich nehmen, bedeutet allerdings nicht zwingend, dass wir es hier mit einem epidemischen Mangel wie beispielsweise im Fall von Vitamin D zu tun haben. Die Empfehlungen der DGE sind ja, wie sie selbst immer betonen, mit einem Sicherheitspuffer versehen, sodass man nicht automatisch in einen Mangel komme, wenn man den Zielwert nicht erreiche.

Wäre man böse, könnte man die DGE fragen, was denn dann der richtige Zielwert sei, ohne Sicherheitspuffer – Sie könnten darauf nicht antworten, weil sie schlichtweg keine Ahnung haben. All diese Empfehlungen sind mehr oder weniger geraten. Meistens haben sich die Ernährungswissenschaftler angeschaut, wie viel von einem Nährstoff die Bevölkerung im Durchschnitt vertilgt, packen da vielleicht ein paar Prozent als „Sicherheitspuffer“ rauf und das müsse dann ja stimmen. Denn die meisten Menschen seien ja gesund.

Zuzugeben, dass sie vom genauen Bedarf keine Ahnung haben, würde ja das Vertrauen in ihre Kompetenz erschüttern. Wenn man sich das oben Gesagte noch einmal klar macht, fällt einem jedoch auf:
Allgemeingültige Aussagen kann man sowieso nicht treffen, weil der individuelle Bedarf extrem unterschiedlich ist. Ein, zwei kleine Änderungen im Genom und schon ist man in einer ganz anderen Liga, als die Mitmenschen.

Während also nicht gleich „jeder Zweite“ ein Problem mit Vitamin A haben wird, gibt es davon hier in Deutschland durchaus einige Menschen mehr, als die Ärzteschaft wahr haben will.

Wie kann man einen Mangel also erkennen? Das klinische Bild ist wie bei so vielen Nährstoffmängeln leider sehr ambivalent:

  • Kopfschmerzen
  • Infektanfälligkeit
  • schnelle Erschöpfung
  • Zahnfleischbluten und einige weitere Symptome.

Jedoch gibt es auch spezifischere Symptome, die einen schon stark in diese Richtung drängen:

  • Nachtblindheit. Das wohl bekannteste Vitamin A Mangelsymptom. Die Augen können sich nicht mehr so gut wie vorher an die Dämmerung/Dunkelheit anpassen. Es kann auch vorkommen, dass man künstliches Licht als einzige Lichtquelle dumpfer und dunkler wahrnimmt.
  • Ein trockenes oder juckendes Auge
  • Teilweise auch trockene Haut
  • Da ein Vitamin A Mangel generell für die Austrocknung von Schleimhäuten sorgt, kann auch eine andauernd „trockene Nase“, ohne dass man eine akute Erkältung hat, für einen Mangel sprechen. 

So viel zu handfesten Mangelsymptomen. Was durchaus häufiger Vorkommen kann, ist eine Unterversorgung mit dem Vitamin. Sprich: Eine Zufuhr, die irgendwo zwischen Optimum und Mangel liegt. Wenn man bedenkt, dass Vitamin A für die (gesunde) Zelldifferenzierung wichtig ist und daher mit der Entstehung von Akne in Verbindung gebracht wird, ist eine Unterversorgung vielleicht gar nicht so selten.
Umso weniger Fleisch und Eier auf den Tisch kommen, desto höher die Wahrscheinlichkeit.

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1Tang G: Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans. In: Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5), S. 1468S-1473S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200262 .

2West CE, Eilander A, van Lieshout M: Consequences of revised estimates of carotenoid bioefficacy for dietary control of vitamin A deficiency in developing countries. In: J Nutr. 2002 Sep;132(9 Suppl), S. 2920S-2926S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12221270/ .

3Lin Y, Dueker SR, Burri BJ et al.: Variability of the conversion of beta-carotene to vitamin A in women measured by using a double-tracer study design. In: Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6), S. 1545-1554. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837297 .

4Hickenbottom SJ, Follett JR, Lin Y et al.: Variability in conversion of beta-carotene to vitamin A in men as measured by using a double-tracer study design. In: Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5), S. 900-907. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11976165 .

5Lietz G, Oxley A et al.: Single nucleotide polymorphisms upstream from the β-carotene 15,15′-monoxygenase gene influence provitamin A conversion efficiency in female volunteers. In: J Nutr. 2012 Jan;142(1), S. 161S-165S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113863 .

6Grune T, Lietz G, Palou A et al.: Beta-carotene is an important vitamin A source for humans. In: J Nutr. 2010 Dec;140(12), S. 2268S-2285S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20980645 .

7Leung WC, Hessel S, Méplan C et al.: Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15′-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers. In: FASEB J. 2009 Apr;23(4), S. 1041-1053. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19103647 .