In Teil 1 zu dem Thema haben wir ganz bei den Anfängen unserer Nahrung begonnen: Warum die Lebensmittel von heute für uns nicht mehr so nahrhaft wie damals sein können, weil schon die Böden von heute nicht mehr so „nahrhaft“ für die Pflanzen sind. Wie heute bereits in der Saat der Grund für eine Verringerung von Mineralstoffen in Obst und Gemüse begraben liegt. Weshalb es einen Unterschied macht, wann und wie man erntet.

Doch damit sind wir noch nicht am Ende. Denn unsere Nahrungsmittel haben nach der Ernte nicht bloß auf breiter Front weniger Nährstoffe als gemeinhin bekannt, nein, selbst wenn wir von den veralteten, wohl unrealistisch günstigen Nährwertvorstellungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ausgehen, landen bei weiten Teilen der Gesellschaft immer noch zu wenig Vitamine und Mineralien auf dem Teller.

Überrascht? Das dürften jedenfalls all die sein, die hin und wieder Ernährungsexperten im Fernsehen zu dem Thema fabulieren gehört haben.

Nährstoffmängel in Deutschland? Undenkbar. Gucken Sie sich doch an, was wir im Supermarkt alles kaufen können. Gucken Sie sich unsere Auswahl an.

Allein: Es kommt nicht darauf an, was so alles in den Weiten eines Supermarktes herumliegt, sondern was auf den Tellern der Menschen landet. Nur davon hat der Körper letzten Endes etwas.

Versorgungslücken in der Bevölkerung

Und genau das zu untersuchen, war der Auftrag der großangelegten Nationalen Verzehrsstudie II aus dem Jahr 2008, durchgeführt von der Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel.1

Ein paar Auszüge aus den Ergebnissen:

82% der Männer und 91% der Frauen erreichen nicht den – damals – für Deutschland geltenden D-A-CH Referenzwert von 5 mcrg (200 i.E. / internationale Einheiten) pro Tag an Vitamin D. Aufgeschlüsselt wurden die Ernährungsgewohnheiten immer auch gesondert für verschiedene Altersgruppen und in keiner Altersgruppe liegt der Median-Durchschnitt der Bevölkerung über 60%, eher deutlich darunter. Das bedeutet: Die Hälfte der Bevölkerung nimmt weniger als 60% der empfohlenen Dosis zu sich.

Doch jetzt kommt es erst richtig dick: Wie ich im nächsten Kapitel erläutern werde, ist Vitamin D seit zwei Jahrzehnten im Fokus der Forscher. Immer mehr Studien unterstrichen seine Bedeutung. Letztlich kam auch die DGE nicht umhin, im Jahre 2012 die geradezu lächerliche, die Gesundheit der Menschen gefährdende Empfehlung von nur 200 i.E. Vitamin D immerhin auf 800 i.E. zu vervierfachen.

Man muss sich einmal klar machen, was das für die Verzehrsstudie aus dem Jahre 2008 bedeutet: 82% der Männer und 91% der Frauen in Deutschland erreichen nicht einmal ein Viertel(!) der empfohlenen Menge an Vitamin D. So ist die Verzehrsstudie retrospektiv aus Sicht des DGE zwangsläufig zu interpretieren.

Wenn man dann im öffentlich-rechtlichen Fernsehen sogenannte Experten der DGE reden hört, dass man sich schon sehr dumm anstellen müsse, um in Deutschland einen Vitaminmangel zu bekommen, kann man nur beide Hände vor das Gesicht schlagen. Ich möchte nicht unsachlich werden, aber das ist so traurig wie es auch brandgefährlich für die Gesundheit eines ganzen Landes ist. Wie bedrohlich ein Vitamin D-Mangel ist, wird später noch ersichtlich.

Es bleibt zum Schluss nur die ungute Frage hängen: Wofür gibt es die DGE überhaupt? Wenn sie bei dieser katastrophalen Versorgungslage nicht Alarm schlägt, Kampagnen startet, Aufklärungsarbeit leistet, um die Bevölkerung dazu zu bringen, dass jeder Vitamin D supplementiert oder die Lebensmittel teilweise damit angereichert werden, wie in z.B. Finnland schon der Fall2 – wann unternimmt die DGE denn dann etwas? Bisher scheint sie nur Kampagnen zu fahren, um Probleme kleinzureden.

Doch auch von der Politik kann man hier mehr erwarten. Selbst wenn ihnen das Wohl der Leute nicht so wichtig wäre – für unser Gesundheitssystem wäre die Behebung dieser Mangelsituation, das in den nächsten Jahrzehnten laut einhelliger Meinung massiv unter Druck geraten wirdvegetables-752153_1280, eine geldwerte Chance. Durch die Verbesserung der Situation wären dank besserer Knochengesundheit und weniger Brüchen massive Kosteneinsparungen möglich, wenn man ein Programm zur Nahrungsmittelanreicherung mit Vitamin D (800 i.E.) und Kalzium startet; so eine Studie von 2015 für Deutschland.3 Sie resümiert, dass ein solches Programm Deutschland 36.705 Knochenbrüche und damit Behandlungskosten in Höhe von 315 Millionen € pro Jahr ersparen würde (ja, Du hast richtig gelesen. Das wurde so in einer Fachzeitschrift veröffentlicht. Schau Dir die Quelle ruhig an).
Und hier sind die ganzen anderen gesundheitlichen Vorteile ja noch gar nicht mit eingerechnet.

Wir werden später noch sehen, dass auch die Empfehlung von 800 i.E. Vitamin D für ein Land wie Deutschland ein schlechter Witz ist. Doch ist der Vitamin D Mangel in der Bevölkerung so groß, dass man selbst von so einer verschüchterten Ergänzung einiges erwarten darf. 

Doch nun weiter mit der Verzehrsstudie von 2008 und den anderen Ergebnissen, die sie zu Tage gefördert hat:

  • In Hinblick auf Vitamin E liegt der Median bei gut der Hälfte. 48% der Männer und 49% der Frauen unterschreiten somit die Verzehrempfehlung für Vitamin E. Die einen sind natürlich nur wenig weit entfernt von dem angestrebten Zielwert, die anderen schon mehr.
  • Eine der deutlichsten Diskrepanzen besteht bei Folat. 79% der Männer und 86% der Frauen erreichen die empfohlene Menge nicht.
  • Vitamin C wird von 32% der Männer und 29% der Frauen nicht ausreichend konsumiert.
  • 46% der Männer und 55% der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr von Kalzium nicht.
  • Bei Magnesium sieht es, zumindest nach den Kriterien dieser Verzehrsstudie, schon etwas besser aus. „Nur“ 26% der Männer und 29% der Frauen erreichen die angeratene Menge nicht.
  • Eine Unterversorgung an Zink besteht bei 32% der Männer und 21% der Frauen.

So steht es also um die deutschen Essgewohnheiten. Bei großen Teilen der Bevölkerung sieht das doch eher suboptimal aus. Und wie gesagt, geht die DGE irrtümlich davon aus, dass die Lebensmittel, die die Probanden der Studie konsumiert haben, nährstoffreicher sind, als es tatsächlich der Fall ist.

Ähnliche Situation in den USA

Ähnlich aber doch ganz anders zeichnet sich das Bild über die Essgewohnheiten der USA ab, erhoben in den Jahren 2001 und 2002.4

Um die Daten richtig interpretieren zu können, muss man allerdings bedenken, dass die folgenden Angaben sich nach dem EAR richten, also der Referenzwert, bei dessen Einhaltung 50% der gesunden Menschen eine ausreichende Versorgung sichergestellt sein soll. Diese Referenzwerte sind oft ein ganzes Stück unter den Referenzwerten der D-A-CH. Das bedeutet, dass man den EAR-Wert schneller erreicht, als das bei dem D-A-CH Wert der Fall ist. Große Mangelgruppen sind hier also noch alarmierender.

  • Hauptproblem der Amerikaner ist dieser Studie nach zu urteilen Vitamin E. 93% der Leute erreichen nicht den Grenzwert durch ihre Nahrungsmittel.
  • Magnesium stellt aber ebenfalls ein ernstes Problem dar. 56% konsumieren es nicht in ausreichendem Maße. Es ist verwunderlich, dass hier zwischen der deutschen und der amerikanischen Versorgungslage so eine große Lücke klafft. Zumal bei Magnesium der EAR-Wert mit 330mg ausnahmsweise etwas höher liegt als der D-A-CH-Wert mit 310mg für Männer bzw. 300mg für Frauen, kann man in diesem Fall die Prozentzahlen gut vergleichen.
  • 44% der Leute nehmen nicht genug Vitamin A zu sich.
  • Auch Vitamin C ist in den USA kritisch. 31% der Bevölkerung erreichen das EAR-Ziel nicht.
  • Nicht unerheblich sind auch die Bevölkerungsteile, die Vitamin B6 (14%), Zink (12%) und Folat (8%) nicht reichlich genug zu sich nehmen. Vitamin D taucht in der Statistik hingegen nicht auf.

Fehlernährung ist also kein rein deutsches Phänomen, was angesichts der berühmt-berüchtigten „westlichen Diät“, die wir uns teilen, auch nicht verwundert. Doch auch an dieser Stelle ist das Kapitel leider noch nicht vorbei. Die Mangelernährung hat noch eine dritte Dimension. Sie wird nicht nur konstituiert durch eine moderne, den Nährwert der Pflanzen vernachlässigende Landwirtschaft und durch eine Auswahl im Supermarkt zugunsten von generell nährstoffarmen Lebensmitteln (Süßigkeiten, Fertigprodukte etc.), sondern auch dadurch wie wir essen. Wie wir Essen arrangieren und zubereiten.

Vitamine und Mineralien verschwinden im Kochtopf

Es wird vielen bekannt sein, dass das Kochen von Gemüse die Vitamine darin teilweise zerstört. Allerdings gehen nicht nur Vitamine kaputt, sondern teils auch Mineralien verloren. Bei Vitaminen beträgt der Verlust je nach Zubereitungsart oft zwischen 5% und 20%, in einigen Fällen noch mehr. Auf diese Weise berauben wir shrimp-1209744_1280alle uns einem beachtlichen Teil unserer Nährstoffe.

Für einen groben Überblick über den Verlust durch Kochen, Braten etc. eignet sich die USDA (US Department of Agriculture) Table of Nutrient Retention Factors.5
Wenn man etwas herunter scrollt, kann man in den dortigen Tabellen prima sehen, welches Nahrungsmittel bei welcher Zubereitungsart in etwa wie viel Prozent eines bestimmten Nährstoffes einbüßt.

Auch wenn das den meisten nicht schmecken wird: Man muss sagen, gerade wenn es um Gemüse und Vitamine geht, hat Rohkost einiges für sich.

Achte darauf, was deine Nährstoffe für einen Umgang pflegen

Ein anderer Faktor, der beeinflusst, warum man nicht alles Gute aus der Nahrung abbekommt, ist die sogenannte Bioverfügbarkeit. Bioverfügbarkeit eines Nährstoffes meint den Grad, in Höhe dessen der Darm einen bestimmten Nährstoff aus der gesamten Nahrungsmasse heraus ins Blut aufnehmen kann. Dafür kommt es zum einen darauf an, an was für einen „Trägerstoff“ der Nährstoff gebunden ist (Magnesium-Oxid oder Magnesium-Citrat?), und zum anderen auch darauf, dass er den Darm nicht zusammen mit aufnahmehemmenden Stoffen passiert.

In der Verzehrsstudie wurde beispielsweise ausdrücklich erwähnt, dass Brot die Hauptquelle beider Geschlechter für Zink ist. Das mag sicherlich zutreffen, wenn man nur auf die im Brot enthaltenen Mengen an Zink schaut, die über den Tag zusammenkommen. Wirklich zinkreich sind aber nur die Vollkornprodukte, nicht die aus Weißmehl. Mit Vollkorn geht allerdings automatisch noch etwas einher: eine große Menge an Phytaten. Und Phytate wiederum behindern massiv die Aufnahme von Zink im Darm.6

Wer also sein Frühstück, bestehend aus drei Vollkornbroten, mit dem Kaffee hinunterspült und sich denkt „jetzt habe ich mächtig was für meinen Zinkspiegel getan“ (kennen wir ja alle), der irrt.

Es kommt nicht darauf an, was man sich in den Mund schiebt, sondern darauf, was aus dem Darm ins Blut resorbiert wird. Genauso verhält es sich mit Magnesium und Vollkornbrot, dass die zweitgrößte Magnesiumquelle der deutschen Bevölkerung darstellen soll. Auch hier hemmen die Phytate die Aufnahme, teilweise um 60%.7 Mit Nährstoffen ist es also ein bisschen so wie mit den Kindern: Man muss aufpassen, mit wem sie Umgang pflegen und „rumhängen“. Ansonsten werden sie von ihrem Anhängsel noch heruntergezogen und am Ende das Klo hinuntergespült. Buchstäblich. 

Wenn Sie sich an dieser Stelle fragen, warum die Behörden sowas bei den Ergebnissen ihrer Verzehrsstudien nicht berücksichtigen, kann ich Ihnen darauf leider auch keine Antwort geben. Aber ich würde mich der Frage anschließen wollen.
Denn wenn Vollkornbrot mit die Hauptquelle für Magnesium sein soll, sieht es für die tatsächliche Versorgung doch ein ganzes Stück schlechter aus, als die Studie suggeriert.

A apropos Kaffee zum Frühstück. Obwohl selbst ein Kaffee-Süchtiger, muss ich leider zugeben, dass auch Kaffee seine Tücken hat. Besonders potent hindert er die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, wenn man ihn zeitnah zum Essen trinkt, nämlich um 39%.8 Nur Tee ist in dieser Hinsicht noch schlimmer mit einer Minderung von 64%.9 Jedoch dürfte es stark auf die Teesorte ankommen.

Eine Aufnahmehinderung war nicht zu verzeichnen, wenn der Kaffee schon eine Stunde vor der Mahlzeit zu sich genommen wurde, aber sehr wohl wenn er eine Stunde danach getrunken wurde. Das ist einleuchtend, da die Verdauung der Nahrung zwei bis drei Stunden dauert. Möchte man der schädlichen Wirkung von Kaffee und Tee möglichst aus dem Weg gehen, sollte man ihn also spätestens eine Stunde vor einer Hauptmahlzeit oder zwei bis drei Stunden danach trinken. Insgesamt muss aber niemand ein allzu schlechtes Gewissen wegen seines Kaffeekonsums haben, da er andererseits mit der Senkung des Risikos einiger Krankheiten assoziiert wird.

– Gregor Bellinger

2Sprio A, Buttriss L: Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. In: Nutr. Bull. 2014 Dec; 39(4), S. 322-350. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25635171 .

3Sandmann A, Amling M, Barvencik F et al.: Economic evaluation of vitamin D and calcium food fortification for fracture prevention in Germany. In: Public Health Nutr. 2015 Nov 16, S. 1-10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568196 .

4Moshfegh, Alanna; Goldman, Joseph; and Cleveland, Linda. 2005. What We Eat in America, NHANES 2001-2002: Usual NutrientIntakes from Food Compared to Dietary Reference Intakes. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. https://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400530/pdf/0102/usualintaketables2001-02.pdf .

5USDA Table of Nutrient Retention Factors (Release 6): https://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400525/Data/retn/retn06.pdf .

6Lönnerdal B. Dietary Factors Influencing Zinc Absorption. In: J.Nutr. 2000 May, S. 13785-13835. http://jn.nutrition.org/content/130/5/1378S.abstract .

7Bohn T, Davidsson L et al.: Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans. In: Am J Clin Nutr. 2000 May, 79(3), S. 418-423. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14985216 .

8Morck TA, Lynch SR, Cook JD: Inhibition of food iron absorption by coffee. In: Am J Clin Nutr. 1983 Mar, 37(3), S. 416-420. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6402915 .

9S.o.