Ein heißer Tipp für den Sommer

Uuuund wir starten den Blog mit einem schlechten Wortspiel. Das kann ja was werden.

Jedoch ist der Titel durchaus angebracht. Der Sommer ist binnen weniger Tage über Deutschland hinweggestürmt, hat die Wolken beiseite getrieben und die Sonne hat sich ihren blauen Grund erobert. Gestern sengte sie mit 32° Celsius auf uns herab. Manche sagten bereits: Sie sengte erbarmungslos.
Ich bin zwar keiner von denen, die sich beschweren, kaum dass hier mal die Sonne richtig scheint, aber natürlich muss man sagen, dass es in der prallen Sonne auf Dauer schwer auszuhalten ist. Das hat aber auch den Vorteil, dass man sich gar nicht lange in der Sonne aufhalten muss, um seine Ladung Vitamin D abzubekommen. Die Sonne schmeißt es einem förmlich hinterher. Denn geht man in solch einer mächtigen Junisonne um die Mittagszeit, wo der eigene Schatten sehr kurz ist, hinaus, braucht es bei freiem Oberkörper wohl nur 10 Minuten, bis man Vitamin D voll-getankt hat.

Doch viele möchten ja raus, in die Sonne. Möchten in den Park, Frisbee spielen, wahlweise mit Mensch oder Hund. Möchten an den See und im Halbschatten des Baumes ein Nickerchen halten, das Gesicht unter dem aufgeschlagenen Buch begraben, ohne dass sie Angst haben müssen, die Sonne wandere in der nächsten halben Stunde hinter den Blättern hervor und nimmt sie voll ins Visier.

Angst – nämlich vor Sonnenbrand und Hautkrebs

Hierzu muss man erstmal sagen: Tendenziell ist die Angst, zumindest vor Hautkrebs, übertrieben. Wenn sich Menschen im Sommer ohne zentimeterdicke Sonnencremeschicht nicht mehr trauen, zum Einkaufen zu gehen, kann man schon von Hysterie sprechen. Wie schon in meinem Buch ausgeführt, sind es ironischer Weise gerade die Menschen, die einen niedrigen Vitamin D Spiegel haben, die mit das höchste Risiko für Hautkrebs tragen.

Jedoch kommt Hautkrebs vor. Die Frage ist: Kann man sich dagegen absichern?

Nicotinamid ist ein effektiver Schutz gegen Hautkrebs

Genaugenommen, ist es der effektivste Schutz, der jemals bei einem Nährstoff nachgewiesen wurde, wie eine Studie Ende letzten Jahres herausgefunden hat. Bei Hochrisikopatienten für Hautkrebs (das sind solche, die in den letzten 5 Jahren schon mindestens 2 Mal Hautkrebs hatten) hat die Gabe von 2 Mal 500mg Nicotinamid pro Tag dazu geführt, dass Hautkrebs in der Versuchsgruppe zu 23% seltener (wieder)auftauchte, als in der Plazebogruppe [ Klick die Studie ].

Das ist ein phänomenales Ergebnis! Dass ein Stoff das Auftreten von Hautkrebs um knapp ein Viertel verringert – sowas war bisher nicht bekannt. Auch kommt kein Medikament an diese Wirkung eines „popeligen“ Vitamins heran. Richtig, um das klarzustellen: Nicotinamid hat nichts mit Zigaretten zu tun. Wirklich gar nichts. Nicotinamid ist bloß eine Form von Vitamin B3 alias Niacin.

Vitamin B3 erreicht das, indem es maßgeblich die Produktion von ATP (Adenosine Triphosphat) ankurbelt. ATP wiederum macht sich sogleich fleißig an die Arbeit, die von der Sonnenstrahlung beschädigte DNA in den Hautzellen zu reparieren, wodurch bösartige Veränderungen im Keim erstickt werden [ Klick die Studie ].

2 Mal 500mg Vitamin B3 pro Tag senken das Hautkrebsrisiko um 23%

Festhalten muss man allerdings, dass 1000mg pro Tag eine regelrechte Megadosis ist. Laut Behörden liegt der Tagesbedarf bei ca. 16mg. Diese Menge ist durch die Ernährung auch gut zu erreichen (und in dem Fall wirklich ziemlich egal, wie man sich ernährt). Zwar liegen Organisationen wie die DGE gerne mal deutlich unter dem, was der Körper tatsächlich braucht, um gesund zu sein. Aber selbst wenn man die optimale Versorgung bei 50 oder 100mg ansetzt, sind 1000mg natürlich nochmal eine andere Hausnummer. Solch hohe Dosen verwendet man bei Studien gerne, wenn das Vitamin keine üblen Nebenwirkungen mit sich bringt. Dadurch können sich die Forscher sicher sein, dass wenn der Stoff keine Wirkung zeigen sollte, es nicht bloß daran lag, dass die Dosis zu klein war. Mit anderen Worten: Dass die Studie 1000mg pro Tag verwandt hat,  bedeutet nicht, dass es auch tatsächlich 1000mg pro Tag braucht. Es könnte sein, dass 200mg pro Tag schon den selben Effekt haben. Wahrscheinlicher ist es dagegen, dass man wirklich nicht eine große Dosis pro Tag, sondern zeitversetzt zwei kleinere geben sollte, damit der Körper gleichbleibend gut mit B3 versorgt wird.

Geht es Ihnen um Sonnenschutz, sollte das Vitamin B3 also morgens und dann noch einmal um ca. 14 Uhr herum eingenommen werden. Wenn Sie sich ein Vitaminprodukt mit viel B3 kaufen, muss man darauf achten, dass es eben Nicotinamid bzw. „flush-free B3“ ist. Denn hohe Dosen Niacin bringen als Nebenwirkung eine unangenehme Hitzewelle mitsamt Errötung des Gesichts mit sich.

Sonnenbrand vermeiden!

Einen Sonnenbrand sollten Sie um jeden Preis vermeiden. Es ist nicht bloß ein Gerücht, dass erlittene Sonnenbrände das Hautkrebsrisiko erhöhen [ Klick ]. Jedoch muss man auch nicht verzweifeln, sollte es Mal dazu kommen. Das Leben an sich ist nunmal riskant und die Teilnahme am Straßenverkehr ist statistisch gesehen wohl gefährlicher. Anstatt die Sonne zu meiden wie ein Vampir, sollte man die richtige Balance suchen zwischen ziepender, roter Haut und dem Wohlgefühl, mit dem das Licht lockt. Wenn Sie ihre Nährstoffabwehr in Stellung bringen, haben Sie in jedem Fall genug Sicherheitsabstand zum Sonnenschaden, um diese Balance auszukundschaften.

Die beste Ergänzung: Astaxanthin 

Ergänzen kann man Vtamin B3 optimal mit Astaxanthin. Das ist ein Carotinoid, das vornehmlich von Algen gebildet wird, um sich gegen Sonneneinstrahlung zu schützen. Seit einigen Jahren schon ist Astaxanthin unter Triathleten des Iron Man kein Geheimtipp mehr. Das liegt nicht nur daran, dass es körperliche Ausdauerleistungen verbessert, sondern auch effektiv vor UV-Schäden schützt. Denn die Athleten, die stundenlang unter der hawaiianischen Sonne schwitzen, haben ein besonders hohes Risiko, sich einen Sonnenbrand zuzuziehen. Während Vitamin B3 die von der UV-Strahlung angerichteten Schäden repariert, sorgt Astaxanthin dafür, dass gar nicht erst so viele Schäden entstehen, indem es die von der Strahlung verursachten freien Radikale neutralisiert, bevor sie sich an den Hautzellen zu schaffen machen [ Studie und noch eine Studie ]. Dadurch braucht es auch längere Zeit in der Sonne, bevor man sich einen Sonnenbrand zuzieht. Für diesen Effekt muss Astaxanthin ein paar Wochen lang konsumiert werden, um den Wirkspiegel zu erreichen.

Beständiger als Sonnenmilch

Wer beide Nährstoffe einnimmt, stellt der UV-Strahlung also ein schlagkräftiges Duo entgegen, das sich super ergänzt. Die Vorteile gegenüber Sonnenmilch liegen auf der Hand:

Der Sonnenschutz kommt von innen. Das bedeutet, er wäscht sich nicht ab, wenn man baden geht oder einem der Schweiß in Massen hinunter läuft. Man hat ihn immer aktiviert, auch wenn man ganz spontan vor die Tür geht. Jeder Quadratzentimeter der Haut ist erfasst. Übersehene Stellen gibt es nicht. Last but not least: Im Gegensatz zur Sonnencreme blockt der orale Sonnenschutz nicht die Bildung von Vitamin D in der Sonne.

Nichtsdestotrotz möchte ich festhalten, dass Sonnenmilch bei langen Aufenthalten in der Sonne, beispielsweise dem Tag am See, seine Daseinsberechtigung hat. Auch Supplemente machen uns nicht unverwundbar.

  • Gregor Bellinger